누워서 다리 뻗기

누워서 다리를 뻗는 이 쉬운 자세는 숩타 파당구쉬타사나라고도 불리며, 종아리, 힘줄, 엉덩이를 단련하는 요가 자세이다.

이 자세는 상반신으로의 혈류를 촉진하며, 생리전증후군, 좌골신경통, 요통과 관련된 불편함을 완화할 수 있다.

무릎굽힘근육 부상을 겪은 적이 있거나 고혈압일 경우에는 이 자세를 피해야 한다.

요가매트에 누워서 두 다리를 곧게 편다.

오른쪽 다리를 가슴쪽으로 구부려 발에 스트레칭 밴드를 건다.

다리를 뻗고 밴드를 두 손으로 잡으며, 다리를 머리에서 가능한 한 멀리 뻗는다.

오른쪽 다리를 천천히 원래의 자리로 가져온 다음, 다른 쪽 다리로 이 단계들을 반복한다.

호흡에 집중하고, 양쪽 다리에 자세를 각각 30초씩 유지한다.

다운워드도그 3-downward-dog

다운워드 도그(아도 무카 스바나사나) 자세는 요가를 하기 전에 몸을 풀어주는데 사용되는 전형적인 워밍업 동작이다.

이것은 무릎굽힘근육, 허리, 엉덩이, 안정근을 단련하는데 집중한다.

이 동작을 연습하면 몸 전체, 특히 팔, 다리, 발의 힘을 강화할 수 있다.

발을 엉덩이 넓이로 벌리고 바닥에 손바닥을 댄 채 네 팔과 다리로 자세를 잡는다.

발가락에 힘을 주어 몸을 올려 다운워드 도그 자세를 취한다.

잘못된 근육 수축을 피하기 위해 허리를 지나치게 많이 굽히지는 않는다.

갈비뼈를 들어올려 어깨에 무게를 싣는다.

꼬리뼈를 발뒤꿈치 쪽으로 밀고, 양쪽 발 안팎으로 누른다.

30초간 자세를 유지했다가 휴식을 취한다.

상체 측면 기울이기

상체 측면 기울이기(우티타 파르스바코나사나)는 몸의 양쪽 면을 스트레칭하는 것에 더해 다리와 골반의 근육을 단련할 수 있는 동작이다.

발뒤꿈치를 벌리고 선 다음 오른발을 돌려 발가락이 왼쪽 다리와 직각이 되게 한다.

왼쪽 발 바깥쪽으로 누르고 오른쪽 무릎을 굽혀, 허벅지가 바닥과 일직선이 되면서 무릎이 발목보다 위로 오도록 한다.

오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 댄 다음, 왼쪽 팔을 머리 위로 올린다.

몸의 왼쪽 부분을 곧게 편 다음, 호흡을 하고, 이 자세를 20-30초간 유지한다.

30초간 휴식을 취했다가 반대쪽도 반복한다.

다리 자세 5-back-lifts

다리 자세(세투반다 아사나)는 엉덩이, 다리, 복부, 허리를 단련하는 인기있는 자세이다.

요가매트에 누워 무릎을 굽히고, 엉덩이를 매트에서 떼 가능한 한 높이 들어올린다.

발을 엉덩이 넓이로 벌리고 팔은 옆에 둔다.

골반을 들어올리면서 척추는 곧게 펴야 한다.

허벅지는 양쪽이 일직선이 되어야 하며, 턱은 가슴에 닿아야 한다.

호흡에 집중하고 이 자세를 30초간 유지한다.

몸을 내리면서 숨을 내쉬고, 20초간 휴식을 취했다가 이 동작을 세 번 반복한다.